Inconvenientes de cenar tarde
«Los niños españoles que cenan después de las nueve tienen el doble de posibilidades de presentar obesidad». Así de tajante se muestra sobre estos horarios, habituales en muchas familias, la experta mundial en crononutrición, Marta Garaulet
La doctora Garaulet Aza es doctora en Farmacia, Máster en Salud pública por la Universidad de Harvard y Nutricionista. 
En la actualidad es Catedrática de Fisiología y Bases Fisiológicas de la Nutrición en la Universidad de Murcia y forma parte del Grupo de Investigación en Nutrición de dicha universidad. Afirma “mi colaboración en el Departamento de Nutrición y Genética de la Universidad de Tufts, Boston, con el Dr. D. José María Ordovás, me ha permitido profundizar en el estudio de una ciencia tan novedosa como es la Nutrigenética. Y además me ha dado muchas satisfacciones, ya que José María Ordovás (con quien he publicado el primer libro de Cronobiología y Obesidad del mundo) y su equipo, se han convertido en una base importante de mi vida científica y personal”.
Esta experta -junto a Frank Scheer y Nuria Martínez Lozano-, acaba de publicar dos trabajos científicos sobre crononutrición que, tras cinco años de investigación, ahondan en cómo los tardíos horarios españoles afectan también a la salud de los niños: «Hemos analizado un grupo de 432 menores de 8 a 12 años y la conclusión es que los niños españoles cenan a las 20.45 horas de media. Se considera que los que realizan la última comida del día después de las 21.00 horas ya lo hacen tarde. Este segundo grupo de menores, actualmente sin patologías, ya presenta unos marcadores de inflamación y de riesgo vascular (Proteína C reactiva) que son predictores de lo que les puede pasar cuando sean adultos. Por tanto, cenar después de las nueve tiene graves consecuencias para la salud infantil: tienen el doble de riesgo de tener obesidad y, si no cambian los hábitos, tendrán problemas cardiovasculares de mayores».
Estos menores que hacen la última ingesta de la jornada tan tarde, prosigue Garaulet, autora de «Los relojes de tu vida» (Paidós), además de tener alterados sus ritmos biológicos, «gastan menos energía en metabolizar los alimentos de su cena y eso influye en que presenten más riesgo de engordar».
“Nuestros estudios en 3600 sujetos adultos, también muestran que aquellos que cenan tarde (después de las 21.00 horas) tienen mayor obesidad y un riesgo cardiovascular aumentado. Pero esto lo sabíamos. Lo sorprendente es que esto pase ya en niños de 8 años. No esperábamos resultados tan rotundos en menores”.
“Una posibilidad es volver a la idea de la merienda cena que había antes en España. Alejar la ingesta de la cena por lo menos dos horas y media a la hora de acostarse sería una buena idea. Solo con eso mejoraría el metabolismo y disminuiría el riesgo de obesidad y de enfermedad vascular”.
En el prólogo de este libro confiesa: “Desde muy pequeña me ha encantado leer. Por la noche, cuando toda la casa estaba durmiendo, encendía la luz de mi mesilla y, secretamente, a escondidas, sacaba mi libro de debajo de la almohada y comenzaba a vivir la vida que me gustaba, la de la fantasía. Mi cabeza se llenaba de historias. Me imaginaba viajando en el submarino de Julio Verne, aprendía a construir una pirámide egipcia y cómo hacer una catedral (de Malcolm Hislop). Viví aventuras con los Hollister (de Andrew E. Svenson) y con los Cinco (de Enid Blyton). Heredé de mi madre los libros de Antoñita la Fantástica (de Borita Casas) y celebré mi décimo cumpleaños con las historias surrealistas que contaban las diez velas en el cumpleaños de Antoñita. Los misterios de Agatha Christie me tenían en vilo; lloré profundamente con Lo que el viento se llevó (de Margaret Mitchell) y me enamoré cuando era quinceañera de El Gran Gatsby (Scott Fitzgerald). La Crónica de una muerte anunciada (de Gabriel García Márquez) cambió por completo mi percepción de la pasión. Y, finalmente, fue la biografía de Fleming la que dirigió mi vida hacia la ciencia. Alexander Fleming, un hombre que tuvo que pasar más de treinta años sin que nadie creyera en su descubrimiento de la penicilina, y que se dedicó a salvar vidas gracias a su antibiótico cuando el resto del mundo se proponía destruirlas en el período transcurrido entre la Primera y la Segunda Guerra Mundial. Leer por la noche era maravilloso: la noche me pertenecía y, con ella, «era más yo» que nunca. Ahora ya sé por qué ocurría todo esto. Yo era una niña de cronotipo vespertino, tenía un ritmo biológico tardío, y por la noche, como decía mi padre, es cuando se me ocurrían las ideas más geniales. Ahora, con la edad, me he convertido en una persona de cronotipo indefinido, pero aun así sigo adorando la noche, y en contra de lo que se considera saludable, tiendo a comer tarde, a cenar tarde y a acostarme tarde (incluso suelo llegar tarde a los sitios). Es por ello por lo que cuando hace unos años oí por primera vez el término cronobiología me interesé profundamente por esta nueva ciencia. Quizá conocerla me ayudaría a ser más feliz. Quién sabe. Tal vez me organizaba mejor, conseguía sincronizarme con el mundo exterior y llegaba a sentirme más adaptada a la sociedad en la que vivo”.
Según esta doctora existen dos cronotipos: el nocturno o buho y el alondra o matutino.
“En niños con cronotipo vespertino o nocturno el retraso en la cena es aún peor que en los de cronotipo alondra. Todas las familias pueden tener hijos en casa de varios cronotipos: unos que se levantan temprano y están activos por la mañana y otros a los que les cuesta despertarse y están más activos por la noche. Hemos podido demostrar con un estudio de gemelas y mellizas que esto es genético, no cuestión de educación”.
“Con los niños de cronotipo nocturno hay que incidir más en adelantar las horas de la cena y también cuidar mucho la luz de la noche, la exposición a las pantallas, sobre todo al móvil, ordenador… o aquellas luces muy azules que se miren muy cerca, porque van directamente al ojo con una intensidad muy alta. Esto hace que se inhiba la secreción de melatonina, que es la hormona que induce el sueño en la noche. Nuestros estudios muestran que los niños de cronotipo vespertino se están exponiendo a una intensidad de luz superior a 55 lux, lo que puede ya inhibir la melatonina, y retrasar el centro del sueño hasta 3 horas . Para hacerse una idea, un lux es la intensidad de una vela”.
“Tengamos en cuenta que normalmente el centro del sueño se produce entre la 1.00 y las 5.00 de la mañana, como muy tarde, en estos niños vespertinos, su sueño reparador se retrasa a las 7.00 u 8.00 de la mañana, por lo que puede coincidir justo con su hora de levantarse para ir al colegio. Por eso les cuesta tanto despertar y cuando lo hacen van cansados y adormecidos a clase, con lo que su rendimiento es menor. Esto hace que el cronotipo vespertino, según lo que hemos visto en nuestros estudios, tenga peores calificaciones en el colegio, pero esto es debido a su menor rendimiento, no por sus capacidades. Sin embargo en arte, suelen presentar mejores calificaciones, ya que el cronotipo vespertino suele ser más artista”.
“Sin embargo – sigue la doctora Garaulet escribiendo- no todas las especies son diurnas. En contra de lo que podríamos pensar, hay muchas más especies nocturnas que diurnas. Cuando nos acostamos, comienza la «otra vida», la suya. Cientos de animales, mamíferos, anfibios, aves e insectos emprenden su actividad cuando los seres humanos nos vamos a la cama. La noche permite a algunas especies camuflarse de sus depredadores. Y es que, inicialmente, al principio de los tiempos, cuando no existía la capa de ozono que nos protege de los rayos solares, las especies eran nocturnas. Los primeros pobladores de la Tierra, las algas y las bacterias acuáticas, necesitaban reproducirse por la noche para proteger su ADN durante el proceso de división celular de la potente acción destructiva del sol”.
Para la doctora Garaulet durante los fines de semana se produce una situación de «jet-lag social». Es decir “un retraso en el centro del sueño de al menos dos horas respecto a entre semana. Es principalmente el niño de cronotipo vespertino el que tiende a compensar durante el fin de semana las deficiencias del sueño que arrastra de lunes a viernes porque tienen sueño insuficiente. Esta circunstancia se acentúa con la adolescencia, donde por el mero hecho de ser adolescente se producen unos cambios hormonales que les hacen ser más tardíos (para irse a dormir, para levantarse…). En las niñas el jet lag social es todavía más frecuente, incluso ya con 12 años. Suelen ir más adelantadas y todo esto se acentúa, lo que hace que presenten un comportamiento mucho más vespertino que los niños, y por tanto mayor jet lag social”.
El sueño se induce por la falta de luz, ya que la oscuridad permite el aumento de las concentraciones de melatonina. Hoy en día sabemos que la melatonina actúa como una hormona hipnótica e inductora del sueño.
“Habría que intentar irse a la cama antes y cenar al menos dos horas y media antes de acostarse. Durante estas dos horas previas al sueño los niños (y los adultos) no deberían hacer deporte, ni comer, ni tener luz intensa directa del móvil a los ojos, ni tablets. Televisión sí podrían ver, porque suele estar a una distancia considerable. Las familias también deberían procurar un ambiente de casa con menos luz, o luz tenue y amarilla, luces indirectas, de mesilla… En ningún caso luces blancas intensas, ya que suprimen la melatonina.
¿Qué son los ritmos circadianos? La doctora Garaulet afirma: “desde tiempos inmemoriales y a lo largo de decenas de miles de años de evolución, los humanos y nuestros genes se adaptaron a los cambios de luz diurna en el planeta. Debíamos sobrevivir en una Tierra que giraba sobre sí misma, y este giro transcurría en un período de veinticuatro horas. La luz solar sufría grandes cambios y pasaba de ser intensa —lo que sucedía a ciertas horas que posteriormente se denominaron el día—, a la oscuridad más profunda —lo que se llamó la noche—. Todas las actividades de los humanos durante miles y millones de años hasta que se inventó la luz eléctrica se realizaban irremediablemente cuando se podía, que solo era durante el día, cuando tenían luz solar. A nadie se le ocurría salir a cazar por la noche, la falta de luz impedía localizar a la presa, y además era peligroso para aquellos antepasados nuestros, pues eran más vulnerables y constituían una presa fácil para la mayoría de los depredadores, que en general eran más fuertes que ellos”.
“Lo que estamos viendo en nuestros últimos estudios es que durante los fines de semana cuando ese «jet lag social» supone más de dos horas se asocia con enfermedad, con riesgo metabólico. Hay que evitarlo. Los padres deben saber que con media hora de retraso ya empieza a aumentar el riesgo, y que un desfase de dos horas en el centro del sueño entre semana y fines de semana, ya es extremo y está definido como una desincronización del reloj interno con el externo. No interesa”.
En su investigación han detectado también las horas de sueño: “la media para un 14% de niños entre 8 y 12 años es de 7 horas de sueño, es decir que son «dormidores insuficientes». A estas edades sería más correcto que durmieran al menos 9 horas”.
Mas información: “ Cronobiología básica y clínica”, de María de los Ángeles Rol y Juan Antonio Madrid (2006)